hacer mucho correr una vez por semana, preferiblemente el mismo día de la semana o fin de semana. El ex corredor olímpico Jeff Galloway sugiere agregar una o dos millas cada dos semanas hasta llegar a su meta. Por ejemplo, si su desplazamiento más largo ahora está a cuatro kilómetros y su meta es de 10, el desplazamiento más largo por ocho semanas consecutivas podría ser 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Este horario podría llegar a su meta en ocho semanas. Galloway también sugiere descansos para caminar de cinco minutos en cada 30 minutos
Colina Formación
formación colina aumenta la fuerza funcional para correr,. Es decir, que fortalece los músculos que usa para la ejecución en la forma en que los utiliza para correr. Encontrar una colina que es una manzana más o menos largo y una calificación de 10 a 15 por ciento. ¡Tienes que ser capaz de obtener todo el camino hasta la colina de mantener su velocidad. Usted debe sentir que está gastando 80 a 85 por ciento de su máximo esfuerzo. Caminar o trotar lentamente hacia abajo. Repita cuando se ha recuperado lo suficiente. Comience con cuatro tiempos de la colina, a continuación, añadir una a la semana hasta que usted está haciendo ocho a 10. Hacer entrenamiento de la colina una vez por semana.
Intervalos
¿intervalos de una o dos veces a la semana en los días que están programados para un trote corto. Caliente durante una milla, y luego ir rápido para un cuarto de milla y vaya lento por otro medio kilómetro. El barrio de rápido debe sentirse como que está haciendo 85 a 90 por ciento de su velocidad máxima. Sigue con trote muy lento durante otro cuarto. Repita cuatro veces en un primer momento para mejorar la velocidad y la resistencia. Añadir una repetición a la semana hasta que está haciendo ocho intervalos de un cuarto de milla. No funciona en las colinas y los intervalos en el mismo tiempo.
Tempo Runs
Un recorrido de regularidad es una carrera constante de 15 a 20 minutos a un ritmo que se siente cómodamente dura, aproximadamente 75 a 80 por ciento de su velocidad máxima. Tempo corre ayudar a su cuerpo a aprender a amortiguar el ácido láctico y aumentar la capacidad de correr más rápido o más largo, según Ed Eyestone en "Runners World". Calentamiento con una milla de fácil ejecución antes de su recorrido de regularidad, y refrescarse con una milla más fácil.
Caminar, correr Formación
caminar, correr entrenamiento es popular para maratones, especialmente con principiantes. También puede utilizarlo para cualquier carrera larga o correr. Ejecutar y luego caminar una hora determinada. Comience con una racha de cinco minutos y dos minutos a pie, y luego trabajar hasta donde se puede correr durante 10 minutos y caminar durante uno o dos. Utilice esta técnica para larga trotes y ejecutar todo el camino cuando se está haciendo tres millas más o menos. Usted puede utilizar esta técnica para la transición a correr a través de distancias más largas, o simplemente hacer caminar, correr por el largo desplazamiento. Algunas personas incluso van más rápido con esta técnica que cuando se ejecutan hasta el final.