Dividir el envión en dos fases - la limpieza y el tirón - y practicar cada uno de forma individual, para empezar. Para la limpieza, comience con sus pesas en el suelo a los lados. Póngase en cuclillas y apoderarse de ellos, a continuación, tire hacia arriba con fuerza hasta que estén a la altura del hombro, haga una breve pausa, y luego bajar de nuevo hacia el suelo. Si usted hace esto bien, los pies deben dejar el piso en el camino hasta que se ejerce el poder. La sacudida es como un press de hombros, pero de nuevo, realizado con más fuerza. Comience con las mancuernas a la altura de los hombros, flexione ligeramente las rodillas y luego presione con fuerza las mancuernas hacia arriba de su cabeza hasta que los brazos queden rectos y luego bajar de nuevo hasta los hombros. Usted puede hacer esto con cada brazo por separado o los dos al mismo tiempo. Realizar cuatro series de seis a ocho repeticiones en la mancuerna limpia y cuatro grupos de seis a ocho en el tirón.
Clean Asistencia Mueve
Si usted está luchando con la técnica completa envión mancuernas, aprender la mancuerna peso muerto y pesa de gimnasia de alta tirar primero. Para el peso muerto con mancuernas, levante las pesas desde el suelo a la altura de la cintura y la espalda de nuevo. Estos construir el músculo y la fuerza en la parte inferior del cuerpo y ayudan a practicar la primera etapa de la limpieza. Pasar a alta tirones siguiente, lo que implica tirar las pesas de altura de la cintura para arriba en un movimiento de gran alcance vertical fila. Una vez que domine ambos, usted está listo para la mancuerna limpio.
Jerk Asistencia Move
Para el tirón, comienza con un simple pie press de hombros con mancuernas - Mantenga las pesas a la altura del hombro y presione los brazos hacia arriba, sin necesidad de utilizar cualquier unidad de la pierna. Tendrá que utilizar pesos Mechero para esto, ya que aísla los hombros y los brazos más de la sacudida hace. Cuando usted se siente cómodo con las prensas de pie, introducir la ligera flexión de las rodillas y empujar a su vez a la prensa en un idiota.
Temas de Seguridad
La seguridad es una consideración clave al realizar cualquier tipo de ascensor Olímpicos y poder mancuerna limpia conllevan un alto riesgo de lesiones, de acuerdo con el preparador físico Charles Poliquin. Debido a la forma de las pesas, el peso está más lejos de su centro de gravedad de lo que sería con una barra, lo que le sitúa en una posición anormal. También pone sus muñecas bajo un alto grado de tensión. La primera vez que realiza mancuerna limpio y tirones, pida a un entrenador para ver sus técnicas y ofrecer sugerencias, y sólo aumentan el peso cuando se sienta cómodo.
Programas de Capacitación
explosivo movimientos como mancuerna limpio y tirones se realizan generalmente como un método de desarrollo de la energía y crea una excelente adición a su rutina como ejercicios de activación. Haz tres series de cinco limpio y tirones al principio de un total del cuerpo o parte superior del cuerpo-sesión de pesas. Alternativamente, se pueden realizar más repeticiones, como una forma de aumentar su capacidad aeróbica y la resistencia muscular. Entrenador de Fuerza Mike Mahler recomienda realizar tres series de 15 a 20 repeticiones con un descanso de 90 segundos entre cada serie.