Horizontal posterior giro
1
Lay plana sobre su espalda con la cara hacia el techo para la versión horizontal del giro hacia atrás. Deja tus manos a los lados y doblar las rodillas para que avanzan hacia el techo con ambos pies apoyados en el suelo.
2
Respire profundamente y soltó el aire lentamente, tomando conciencia del ritmo de su respiración. Esto calma la mente y le permite sacar el máximo beneficio de la recta final.
3
Inhale y dejó caer de rodillas a su lado derecho al exhalar lentamente. Una vez que has dejado las rodillas caen en lo que se estiran sin forzar, tire de ellas hacia la cabeza ligeramente y sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo y la zona lumbar.
4
Hold esta posición durante varias respiraciones, a continuación, dibuje las rodillas de nuevo al centro a medida que exhala de nuevo. Respire con las rodillas hacia atrás en el centro y bajar las rodillas hacia el lado izquierdo mientras exhala.
5
tirar de las rodillas hacia la cabeza muy ligeramente una vez que has dejado las rodillas caigan lo más cerca al suelo, ya que pueden sin forzar. Mantenga esta posición durante varias respiraciones y llevar las rodillas de nuevo al centro mientras exhala.
6
Repita los pasos 2-5 otra vez o tantas veces como desee hasta que se sienta la espalda se estira cómodamente a cabo .
giro posterior Vertical (yoga)
7
Siéntese con sus piernas estiradas completamente fuera delante de usted, tacones flexionadas con los pies apuntando hacia el techo, con su espalda recta y la cabeza hacia adelante.
8
Coloque su mano derecha detrás de usted y ligeramente hacia fuera, formando un ángulo con su cuerpo, y doble su rodilla derecha hacia el pecho lo más que pueda.
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vuelta a su cintura toda hombros y el torso hacia la derecha y coloque su codo izquierdo en la parte exterior de la pierna derecha. A medida que los hombros frente a la pared de la derecha, mirar hacia atrás a lo largo de su hombro derecho e inhale y exhale lentamente por 3-5 respiraciones. Gire de nuevo hacia la parte delantera de la sala a medida que exhala el último suspiro y puso su pierna trasera en el suelo con la parte posterior de las rodillas tocando el suelo.
10
Coloque su mano izquierda detrás de usted y ligeramente hacia fuera, formando un ángulo con su cuerpo, y doblar la rodilla izquierda hacia el pecho lo más que pueda. De vuelta a su cintura escapular entera y el torso hacia la izquierda y coloque su codo derecho en el exterior de su pierna izquierda, mirando a lo largo de su hombro izquierdo. Tome 3-5 respiraciones antes de girar de nuevo al centro a medida que exhala, poniendo la pierna de modo que la parte posterior de sus rodillas tocan el suelo.
11
Repita esto como un estiramiento después del entrenamiento o de una parte de su rutina de estiramiento normal, tan a menudo como sea necesario.